Tập thể dục đều đặn là điều vô cùng cần thiết trong cuộc sống của mỗi con người. Giúp tăng cường đề kháng, bảo vệ cơ thể chống lại nhiều bệnh tật, cải thiện sức mạnh cơ bắp, … Biết được lợi ích của tập thể dục, thế nhưng nhiều người cho hay mình không có thời gian để đến phòng gym hay câu lạc bộ. Cũng vì vậy, bài viết sau sẽ tổng hợp các động tác tập thể dục tại nhà dành cho tất cả các vùng trên cơ thể trong bài viết sau.
1. Cách tập thể dục tại nhà: Bài tập hít đất cho ngực nở
Sau khi thực hiện các động tác khởi động như xoay khớp, bước tại chỗ, nâng cao gối trong khoảng 10 phút để làm nóng cơ thể, bạn tiến hành thực hiện các bài tập sau đây.
Nằm úp người xuống sàn nhà. Hai bàn tay đặt song song cạnh ngực.
Nâng toàn bộ người lên, hai tay duỗi thẳng.
Gập khuỷu tay xuống để hạ ngực gần chạm sát vào sàn nhà. Giữ lại 1 giây và trở lại tư thế duỗi tay thẳng ban đầu.
Lưu ý: Giữ lưng, chân luôn thẳng suốt bài tập.
Nếu quá khó, hãy chạm hai đầu gối xuống sàn nhà, bắt chéo hai bắp chân lại để được hỗ trợ lực.
Tất cả các bài tập thực hiện 15 lần/ hiệp, tổng cộng 3 hiệp. Nghỉ 10 – 15 giây giữa các hiệp.
Bài tập hít đất.
2. Cách tập thể dục tại nhà: Bài tập thể dục tại nhà cho eo thon nhỏ
Cách thực hiện bài tập nghiêng người sang hai bên cho eo thon:
Đứng thẳng người.
Nghiêng phần thân trên sang trái hết cỡ. Giữ lại 1 giây sau đó dùng eo kéo người thẳng trở lại.
Thực hiện 15 lần sau đó đổi sang bên phải. Lặp lại 3 hiệp cho bài tập này.
Nếu bạn muốn tăng độ khó và kết quả luyện tập tốt hơn, có thể dùng thêm tạ tay.
Bài tập nghiêng người sang hai bên.
3. Cách tập thể dục tại nhà: Bài tập plank cho vòng hai phẳng lỳ
Cách thực hiện bài tập thể dục tại nhà plank:
Nằm úp người trên thảm. Hai khuỷu tay mở rộng bằng vai và đặt trên thảm.
Từ từ nâng người lên, chỉ có khuỷu tay và hai mũi chân chạm sàn.
Giữ cơ thể trong trạng thái lưng – mông – chân tạo thành một đường thẳng trong ít nhất 30 giây. Hạ người và tiếp tục lặp lại động tác này nhiều lần tùy theo khả năng của bạn.
4. Cách tập thể dục tại nhà: Bài tập cây cầu cho vòng ba căng tròn
Cách thực hiện bài tập cây cầu:
- Nằm ngửa trên sàn nhà. Hai đầu gối gập. Bàn chân cách mông khoảng 30 cm.
- Từ từ nâng mông lên cao cho tới khi bụng và đùi tạo thành đường thẳng. Siết chặt cơ bụng, đùi để đồng thời giúp đùi và bụng săn chắc.
- Giữ trong 2 giây vào hạ xuống.
- Thực hiện 15 lần/ hiệp, tổng hợp 3 hiệp.
Bài tập cây cầu cho vòng ba nảy nở.
5. Cách tập thể dục tại nhà: Bài tập squat tác dụng toàn thân
Cách thực hiện bài tập squat:
Tư thế đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai.
Từ từ ngồi xuống cho tới khi đùi song song với sàn nhà, mông đẩy về phía sau. Đầu gối người tập không vượt quá mũi chân. Nâng nhẹ gót chân lên khỏi mặt đất để dồn lực vào gót chân.
Giữ 1 giây sau đó đứng thẳng người lên, đồng thời nâng hai tay lên cao.
Bạn có thể dùng thêm tạ để tăng độ khó và kết quả tập cũng cao hơn.
Bài tập Squat với tạ tay.
6. Cách tập thể dục tại nhà: Bài tập thư giãn
Sau khi luyện tập, đừng quên làm nguội cơ thể và thư giãn cơ trong 5 – 10 phút. Một số bài tập thể dục tại nhà sau buổi tập có thể kể tới:
Bài tập kéo cơ bụng (abdominal stretch): Ngồi thẳng lưng trên thảm, hai chân thẳng ra. Giương tay lên trên đầu, thở vào và khi thở ra, kéo tay sang bên phải và cơ bụng cũng bị kéo theo. Giữ tư thế 15 giây rồi lặp lại với bên trái.
Bài tập giãn đầu gối (knee-to-chest stretch): Nằm thẳng lưng trên thảm, hai chân thẳng ra. Kéo một chân lên gần ngực, đặt hai tay ở gối để giữ cho chân không rớt xuống. Giữ tư thế trong 15 giây rồi thay chân.
Bài tập giãn đùi (hamstring stretch): Nằm thẳng lưng trên thảm, đặt hai tay ở cổ chân. Kéo một chân lên đến khi cả đùi và gót chân chạm vào thảm. Giữ tư thế 15 giây rồi thay chân.
Bài tập nghiêng thân (trunk twist): Ngồi thẳng lưng trên thảm, hai chân thẳng ra. Giương tay lên trên đầu, xoay thân sang bên trái và chạm tay trái xuống sàn. Giữ tư thế 15 giây rồi lặp lại với bên phải.
Bài tập giãn vai (shoulder stretch): Đứng thẳng, hai chân hơi hẹp hơn vai. Kéo tay phải qua ngực, giữ khuôn mặt vuông góc với đất. Dùng tay trái để giữ cho tay phải không rớt xuống. Giữ tư thế 15 giây rồi lặp lại với tay trái.
Tập thể dục tại nhà là hoạt động rất có lợi cho sức khỏe, giúp giảm stress, giảm cân, cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ mắc các bệnh tật. Tuy nhiên, trước khi bắt đầu bất kỳ hoạt động thể dục nào, bạn cần tham khảo ý kiến của bác sĩ để đảm bảo rằng bạn sẽ không gặp vấn đề sức khỏe nào khi tập thể dục.
Trên đây là tổng hợp 6 cách tập thể dục tại nhà phù hợp với mọi người, để nâng cao sức khỏe và cải thiện vóc dáng sau một thời gian ngắn. Không tốn nhiều thời gian nhưng những bài tập này lại mang tới hiệu quả tốt cho sức khỏe, tinh thần và vóc dáng.
